きらきら生活ブログ

秋の味覚でおいしく健康に(1)さんま

サンマ

食欲の秋と言われるように、
食べ物がおいしい季節になりました。
旬の食材はただおいしいだけでなく、
健康にもいいんですよ。
その中でも庶民の味、さんまをご紹介します。

さんまの代表的な栄養素と言えば、
EPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPAは血液をサラサラにし、動脈硬化や脳梗塞などを予防してくれます。
DHAは脳の神経細胞の働きを助けたり、悪玉コレステロールを減らす効果
あります。
さんまのEPA・DHAの含有量は魚でもトップクラスです。

他に良質なたんぱく質はもちろん、
ビタミン、カルシウム、鉄分なども豊富。
特に貧血予防や血液循環効果があるB2はほかの魚の3倍以上と
言われています。

焼いたさんまにはダイコンおろしを添えて食べるのがおすすめ。
ダイコンおろしは消化を助けてくれ、
さらにビタミンや鉄分の吸収も良くしてくれますよ。

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さんまの簡単レシピ2種

焼きさんまとしめじの炊き込みごはん

材料 2人分

さんま 2尾

しめじ 50g

生姜の千切り 少々

米 2合

A  塩 小さじ1

しょうゆ 大さじ1

酒 大さじ1

出し昆布 一切れ

<下準備>

・さんまは縦半分に切り、塩を振って両面を魚焼きグリルで焼く

・しめじは根元の部分を切り落としほぐす

<作り方>

① 米をとぎ、炊飯器の既定の水分量より少し少なめに水を入れAを加える。

② ①に焼いたさんまとしめじ、生姜の千切りをのせて炊く。

③ 炊きあがったら、10分ほど蒸らしさんまの皮と骨を取り除き身をほぐし全体をよく混ぜる。

もみじ-4

さんまのかば焼き

材料 4人分

さんま 4尾

片栗粉 適量

A  しょうゆ 大さじ2

みりん 大さじ2

水 大さじ2

はちみつ 少々

しょうがのすりおろし 少々

菜種油 適量

<下準備>

・さんまは3枚におろし縦半分に切る

・Aはよく混ぜておく

<作り方>

① さんまの両面に片栗粉をまぶす。フライパンに菜種油を入れさんまの両面をこんがりと焼く。

② Aに①を加え全体をよくからめる。

※Aの合わせ調味料(醤油1:みりん1:水1:はちみつ0.5)は覚えておくと重宝します。豚肉の生姜焼きや鶏肉の照り焼きにも応用できます。

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